妊娠中に摂りたい栄養素

妊娠中に摂りたい栄養素

妊娠すると赤ちゃんを育てるために、カルシウムや鉄分などが妊娠前よりも必要となります。カルシウムと鉄分は不足しがちな栄養素なので積極的に摂取しましょう!不足すると体に不調をきたしすこともあるので注意が必要です。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、体の様々なところに必要な栄養で、体を動かすためには必要不可欠です。妊娠中は普段の1.5倍の900mgが必要とされています。カルシウムは赤ちゃんに優先的に回され、足りない分はママの体から補われます。カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなり、肌荒れなどの原因にもなります。

 

カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると、吸収率がアップします。夕方5時以降にカルシウムの貯蓄を助けるホルモンの分泌がピークになるので、夜にカルシウムを摂取すると効率がいいと思います。

 

食品によって吸収率が違い乳製品、小魚、野菜の順に吸収率が下がります。インスタント食品やレトルト食品、清涼飲料水に多く含まれる「リン酸」は、カルシウムを体内から排除してしまうので、あまり食べないようにしましょう。

 

カルシウムが多く含まれる食品

 

乳製品…牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルクなど
小魚類…ワカサギ、じゃこ、シシャモ、桜エビ、イワシなど
野菜類…小松菜、豆腐、高野豆腐、菜の花、ひじきなど

鉄分

妊娠すると体内の血液量が増え、赤ちゃんの成長のために鉄分が必要になり、子宮や赤ちゃんが大きくなるにつれて必要量がまします。妊娠前期は15mg、妊娠後期や授乳中は20mg必要とされています。鉄分が不足すると微弱陣痛になったり、出産時の出血量が多くなったり、産後の回復にまで影響します。妊娠前から貧血の人は、後期になるにつれてひどくなることが多いので、積極的に鉄分を摂取しましょう。

 

鉄分の吸収率は植物性の食品より、動物性の食品のほうが高いです。ビタミンCやクエン酸などの有機酸と、一緒に摂取すると吸収率がアップします。お茶などに含まれるタンニンという成分は、鉄の吸収が悪くなってしまうので気をつけましょう。

 

鉄分を多く含む食品

 

動物性の食品…レバー、カキ、イワシ、ワカサギ、たまごなど
植物性の食品…ホウレンソウ、ひじき、高野豆腐、大豆、小松菜など




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