妊娠中の腰痛対策と恥骨痛対策

妊娠中の腰痛、恥骨痛

多くの妊婦さんを悩ませるのが腰痛や恥骨痛です。どんどん大きくなるお腹に比例するように、どんどんひどくなる事も多く、痛みがあると運動不足になりがちなので、体重が増え過ぎないように注意が必要です。

妊娠中におこる腰痛や恥骨痛の原因

赤ちゃんが大きくなりお腹が重たくなると、腰や背中に負担がかかり、体のバランスが悪くなります。そのためお腹を前に突き出し、背中を反った姿勢をとってしまい、腰痛や背筋痛の原因となります。
妊娠するとホルモンの働きで、骨盤や背骨のつなぎ目が緩み気味になるためずれて痛みが出たり、お腹がどんどん大きくなると、腰の筋肉が伸び薄くなり傷つきやすくなるので痛みが出ます。お腹を支える筋力がない事も腰痛の原因です。また、急激に太る事も腰痛の原因となります。

 

もともと腰痛があった人はさらにひどくなる事が多いです。
恥骨痛は臨月になると赤ちゃんの頭が骨盤の中に入り込むためにおこったり、ホルモンの影響でつなぎ目が緩んでいるため、痛みを感じることや、違和感を感じることがあります。お腹が大きくなった影響で足の付け根が痛むこともあります。

普段から姿勢を気を付け腰痛や恥骨痛を予防

家事をしている時の腰痛、恥骨痛の予防方法

 

掃除機

 

掃除機をかける時は柄を伸ばし、背中や腰をまっすぐに伸ばし、前かがみにならないようにしましょう。ベッドやソファーの下などをかける時は、腰を曲げずに膝を曲げてかけるようにしましょう。

 

洗濯

 

洗濯ものが入ったかごを下に置き洗濯ものを取るときは、腰を曲げて取るのではなく、膝を曲げてとるようにしましょう。膝を曲げて取ることで運動にもなります。腰痛がひどい時は洗濯ものを高い位置に置き、腰を伸ばした状態で取れるように工夫しましょう。
洗濯ものをたたむときも背筋を曲げないように気をつけましょう。机の上やアイロン台などの上でたたむと、腰を曲げずにたたむことができます。

 

料理中

 

料理をする時は前かがみにならないように、背中をまっすぐにして調理をしましょう。どちらか片方の足に体重をかけたり、シンクなどにもたれたりして、体をゆがめないようにしましょう。下処理などあまり動かない作業の時は、椅子に座るなど工夫しましょう。その時も必ず背筋をまっすぐにするよう気をつけましょう。

 

仕事中やくつろぎ中の腰痛、恥骨痛の予防方法

 

椅子に座っている時

 

椅子に座っている時も必ず背筋はまっすぐに伸ばすようにしましょう。背もたれを使う時は椅子に深く腰掛け、背中が曲がらないようにしましょう。パソコンや事務などのデスクワークは、腰や背中を曲げて前かがみになりがちなので気をつけましょう。

 

立ち仕事

 

立ち仕事などの時も体を反らしたり片足に体重をかけたりせず、両足に体重をかけ背筋をまっすぐにして立つように気をつけましょう。壁などにもたれる時も体がゆがまないように、壁に近付き背とお尻をつけるようにしましょう。立ち仕事は静脈瘤ができやすいので、たまに屈伸運動などをして血行を良くしましょう。

 

座るとき

 

床に座るときは片側に足を揃える座り方(お姉さん座り)や、膝を曲げ足を外側に開き床にお尻をつけた座り方(正座を崩したもの)などは避け、正座やあぐらで座るようにしましょう。いつでも背筋はまっすぐにするように気をつけましょう。

 

物を持つ持ち上げる時の腰痛、恥骨痛の予防方法

 

物を持ち上げる時、拾う時

 

面倒でも腰を曲げずに膝を曲げしゃがむようにしましょう。しゃがめない時は拾う手と反対側の足を前に出すようにしましょう。お腹が大きくなるとバランスを崩し転んでしまうこともあるので気をつけましょう。

 

上の子を抱っこするとき

 

抱っこするときは両方の腕に均等に力が入る方法で抱っこするのが理想ですが、お腹が大きくなり片側でしか抱っこできない時は可哀そうですが抱っこの回数を減らすかおんぶにしましょう。
片腕だけで抱っこや、片側の骨盤に乗せる抱き方は腰に負担がかかります。片方の肩だけに紐をかける形の抱っこ紐やスリングを使う時は、片方だけの肩ばかりにかけず、交互にかけるようにしましょう。