簡単!わかりやすい!安産体操

安産体操とは

安産体操とは出産に向けて、骨盤底筋や股関節を鍛えたり、柔らかくしたりする体操です。筋肉を鍛えたり柔らかくすることで、産道が広がりやすくなりお産がスムーズに進みやすくなります。特に普段から運動をしていない人や、体力がない人、体が硬い人にお勧めです。安定期に入ったら自分の体調に合わせて、安産体操をしてみましょう。

 

安産体操をする時の注意点

 

お腹が張るときや、痛みがあるときは行わない。
体操中に張りや痛みを感じたら中止する。
医師から安静の指示が出ている時は絶対に行わない。
無理をせず自分の体に合う量をこなすようにする。

股関節を柔らかくして開きやすくする簡単安産体操

体操中は股関節や動かしている筋肉を意識しながら行いましょう。
呼吸は筋肉を伸ばすときや力が入るときに吐き、元に戻す時に吸うようにしましょう。

 

安産体操1

安産体操1

 

背筋を伸ばし膝を曲げ足の裏を合わせて図のように座ります。
両手の膝に置き足を開き床につけるように5秒ほどかけゆっくり下に押します。この時少し痛い程度にし、無理に押さないようにしましょう。
押している時も背筋は曲げずまっすぐのままキープします。
5秒ほど押し、また5秒ほどかけて戻します。

 

最初は5回程度にし慣れてきたら回数や押している時間を長くしていきます。

 

安産体操2

安産体操2

 

両足を開いて座り手は前に置き背筋をまっすぐ伸ばします。
背筋を伸ばしたまま上半身を5秒くらいかけてゆっくり床につくように前に倒していきます。この時膝は曲げないようにしつま先も同時に伸ばしましょう。
少し痛いくらいのところで止め5秒ほど倒した姿勢をキープし、5秒くらいかけてゆっくりと元の姿勢に戻します。
床に上半身がつかなくても大丈夫です。
最初は3回程度にし慣れてきたら回数や時間を長くしていきましょう。

 

安産体操3

安産体操3

 

両足を開いて座り手は前に背筋をまっすぐにして座ります。
倒れる方の手を倒れる方のつま先につくように伸ばし、5秒くらいかけゆっくりと足に体をつけるように倒していきます。つま先は伸ばし膝は曲げないようにしましょう。
5秒ほどキープしたあとゆっくりと元の姿勢に戻します。
次はもう片方をしましょう。
手がつま先につかなくても大丈夫です。
最初は各3回程度にし慣れてきたら回数や時間を増やしましょう。

 

安産体操4

安産体操4

 

図のように膝を曲げ両手を前に置き足はできるだけ左右に開きしゃがみます。
手で体を支え前に体重がかるようにします。5秒ほどキープしたあとゆっくりもとにもどります。
5回から10回程度繰り返します。

 

次はこのままの姿勢で前進しましょう。少し前進しにくいので前に転んでしまわないように気をつけましょう。歩幅は無理のない程度で大丈夫です。

 

安産体操5

安産体操5

 

あおむけで横になり足は肩幅くらいに開きます。手は体の横に置きます。
5秒くらいかけゆっくりと片方の足を床につけたまま曲げていきます。少し痛いと思うところで止め5秒キープします。
足は床につけたままゆっくりと元の姿勢に戻します。
次はもう片方を行います。
最初は各3回程度にしなれてきたら増やしましょう。

 

安産体操6

安産体操6安産体操6

 

足を肩幅程度に開き背筋をまっすぐにして立ちます。手は腰辺りか不安定な時は壁やいすにつかまります。
5秒くらいかけゆっくりと膝を曲げます。背筋はまっすぐのままで膝はなるべく横に曲げます。
5秒程度キープしたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
最初は2回程度にし慣れてきたら増やしましょう。

 

体操の後は体と心をリラックスさせましょう

 

安産体操後のリラックス

 

体操が終わったら背筋を伸ばしてあぐらをかき体の力を抜いて深呼吸をしてリラックスします。
この時は楽しい事やうれしい事をイメージしたり、お腹の赤ちゃんに集中するのもいいと思います。
十分リラックスでしたら終了です。
お疲れ様でした。

 

あぐらをかくと股関節が柔らかくなるので、テレビを見ている時や本を読んでいる時など、リラックスタイムに行うといいと思います。