妊婦さんはマグロを食べても大丈夫?【看護師が解説】

マグロ刺身

妊娠中には、赤ちゃんのためにたくさんの栄養を摂ってあげたいですね。

魚は、栄養価が高く低カロリーのものが多く、おいしく食べられます。

でも、妊娠中に魚を食べるには注意が必要です。

特に、マグロは気をつけましょう。

ここでは、マグロに含まれる栄養や妊娠中にマグロを食べるときに注意すること、食べる量などについてお話しましょう。

マグロとはどういう食べ物か?

マグロには、どのような栄養素が多く含まれているのかお話しましょう。

カロリー

重さ30g(刺身で4切れ程)で38kcalです。

本マグロの赤身(100g)で約125kcal、本マグロの脂身(100g)約345kcalです。

ナイアシン

ナイアシンは、脂質、糖質、タンパク質の代謝に必要不可欠な栄養素です。

ビタミンB6

タンパク質や脂質の代謝に必要な栄養素です。

免疫機能を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康をサポートします。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を良くして、丈夫な骨や歯を作るのに必要な栄養素です。

血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きもあります。

妊娠中にマグロを避けたほうがいい?

妊娠中にマグロを食べても良いのですが、調理方法と量に気をつけなければなりません。

調理方法

生で食べると食中毒の危険がありますので、必ず火を通して食べるようにしましょう。

焼いたり、煮たりなど、しっかりと火が通っているかどうかを確認してくださいね。

妊娠中にマグロを食べるときは、マグロに含まれている水銀について注意が必要です。

大人は、身体に入った水銀を排泄することが可能ですが、お腹の赤ちゃんは排泄できません。

赤ちゃんの体内に水銀が溜まっていくのです。

それが良くないとされ、厚生労働省から「これからママになるあなたへ」というパンフレットが発行されました。

注意が必要な魚介類や量がわかりやすく説明されています。

参考にしてくださいね。

[厚生労働省「これからママになるあなたへ」]

食べるときの注意

マグロを食べるときの注意点は、次の通りです。

火を通しましょう

妊娠中に、生でマグロを食べるのは避けましょう。

食中毒が心配です。

必ず、しっかりと火を通してから食べるようにしてくださいね。

食べすぎないようにしましょう

水銀の観点から見ると、マグロの切り身(4切れ・約80g)は、週に2回食べても良いとされています。

水銀を含む魚を食べる目安量をまとめていますので、参考にしてください。

1週間に2回は食べても良いもの

  • マグロ
  • キダイ
  • マカジキ
  • ミナミマグロ
  • ヨシキリザメ
  • イシイイルカ
  • クロムツ

1週間に1回は食べてもよいもの

  • キンメダイ
  • ツチクジラ
  • クロマグロ(本マグロ)
  • メバチ(メバチマグロ)
  • エッチュウバイガイ
  • マッコウクジラ

食べないほうが良いもの

  • コビレゴンドウ
  • バンドウイルカ

※刺身1人前は、4切れほど・約80gが目安。

  • 切り身1切れは、約80gが目安。
  • 寿司・刺身の一貫または一切れは、15g程度が目安。

厚生労働省 「これからママになるあなたへ」より抜粋

マグロの良い点

マグロは、量に注意すれば食べられます。

マグロの良い点は、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンDが豊富に含まれていることです。

その他、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれており、脳細胞を活性化する働きや成人病予防にも効果があるとされています。

量を守って、マグロの栄養を摂るようにしましょう。

バランスの良い食事を心がける

バランスの良い食事とは、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を偏りなく摂ることです。

次のことを参考に食生活を見直してみましょう。

偏食はしないように

偏食がひどいと、栄養バランスがくずれてしまいます。

どうしても嫌いものは、無理をして食べなくても良いですが、他の食品で代用しましょう。

肉が嫌いなら、魚や卵、豆腐や豆などでタンパク質を補うことができますね。

同じものばかり食べないように

身体にいいから、好きだからといって、同じものばかりを毎日食べると、栄養バランスが崩れてよくありません。

また、同じ栄養の摂り過ぎになることがありますので、注意が必要です。

色々な種類のものを食べるようにできるといいですね。

3食きちんと食べるように

基本は、朝・昼・夕と3食きちんと食事をすることです。

妊娠によって、これまでの食生活をガラリとかえる必要はありません。

でも、1日1食や2食しか食べていないと、ママと赤ちゃんの栄養が充分ではない可能性があります。

つわりの時期は別ですが、3食きちんと食べるられるといいですね。

ダイエットはやめるように

妊娠中に体重の管理のために、無理なダイエットはしないでください。

非常に危険です。

特に妊娠中には、炭水化物を極端に減らしたり、食べなかったりするのは良くありません。

身体の基本的なエネルギーは、炭水化物から作られるからです。

その他の栄養素も極端に減らさないようにしてくださいね。

赤ちゃんのためにも、食事を抜いたり無理なダイエットはやめましょう。

体重が気になるときには、食事の時間や回数、内容、外食の回数などの見直しが効果的です。

医師や助産師、栄養士に相談しましょう。

量はほどほどにするように

妊娠中にたくさん食べてしまう人、体重が気になって食事の量を制限している人などがいるかもしれません。

妊娠中の食事の適量を知って、調節しましょう。

厚生労働省が作った「妊産婦のための食事バランスガイド」では、妊娠中の食事の量とバランスが簡単にわかるようになっています。

ぜひ、参考にしてくださいね。

[厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」]

よく噛むように

食べ物を良く噛むと、唾液もたくさんでて消化にいいのです。

また、満腹中枢が刺激されて、食べすぎないようにセーブしやすくなるのですよ。

あまり噛まずに食べてしまう人は、いつもよりも噛む数回を多くしてみましょう。

おやつも大丈夫

食事で足りない分は、おやつを食べても大丈夫です。

カロリーオーバーにならないように注意しましょう。

お腹が苦しくて、1回分の食事が食べ切れない場合は、分割して食べても大丈夫です。

おやつは、お菓子である必要はないので、食事で食べられなかった分を食べるといいですね。

おいしく楽しく食べるように

食事はおいしく楽しく食べられるといいですね。

不必要な制限はしなくても大丈夫ですよ。

体重やカロリーが気になる場合は、医師や助産師、栄養士に相談してみましょう。

まとめ

マグロに含まれる栄養や妊娠中のマグロに関して注意すること、食べる量などについてお話しました。

マグロには、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンD、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれており、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素が豊富です。

でも、水銀の心配もあることから、量はマグロの切り身(4切れ・約80g)を、週に2回程度にしておきましょう。

赤ちゃんのために、栄養について様々な知識を得ることは、素晴らしいことです。

妊娠中は何かと食事に関する制限がありますが、楽しくおいしく食事ができるといいですね。