妊婦さんが魚を食べるときの注意は?【看護師が解説】

魚には、DHAやカルシウムなどの栄養素が豊富で、カロリーも少なめ、健康に良いイメージがありますね。

魚は、妊娠中にも積極的に食べてほしい食品です。

でも、妊娠中にどんな魚でも食べていいのかなと不安に思っている人もいることでしょう。

妊娠中には、たくさん食べない方が良いと言われている魚があります。

ここでは、魚を食べるメリットやデメリット、魚を食べるときの注意点などをお話します。

魚はどういう食べ物か?

魚は、日本では良く食べられている食品です。

どのような栄養が含まれているのか説明しましょう。

どのような成分か?

魚には、様々な栄養素が含まれています。

一般的な魚の栄養素を挙げてみました。

タンパク質

魚や肉に含まれている栄養素です。

肉よりも魚の方が、体内で利用される量が多いとされています。

また、肉に比べて消化されやすいタンパク質が多く含まれており、妊婦さんだけでなく、赤ちゃんや高齢者まで無理なく食べられるものです。

タンパク質は、身体を作るもととなります。

カルシウム

煮干しなどには、たくさんのカルシウムを含み、牛乳に負けないといわれています。

カルシウムは、丈夫な骨と歯を作ることをサポートします。

タウリン

のりはタウリンを豊富に含む食品です。

魚の場合は、血合の部分(茶色になっている部分)にタウリンが豊富に含まれています。

タウリンは、「赤ちゃんの脳の発育を促す」「血圧を正常に保つ」などの働きがあります。

EPA(エイコサペンタエン酸

EPA(エイコサペンタエン酸)は、魚介類に含まれる栄養素です。

不飽和脂肪酸で、脳血栓や心筋梗塞などの成人病予防にも効果があるといわれています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、血栓をできにくくしたり、脳細胞を活性化させる働きがあります。

メリット

魚を食べるメリットをお話しましょう。

DHAが豊富

DHAは、血液がサラサラになる成分です。

貧血にも効果的です。

血液がサラサラなことによって、高血圧、肥満、糖尿病などの病気の予防にもつながります。

タウリンが豊富

青魚に豊富なタウリンは、視力の向上に影響するといわれています。

また、青魚に含まれているビタミン類は、アトピーなどの皮膚病の改善をサポートすることがわかっています。

カルシウムが豊富

骨や歯を作るために必要なです。

赤ちゃんだけでなくママの身体への影響も大きいです。

デメリット

魚の体に良くないとされていることをお話しましょう。

生で食べると食中毒が心配

魚は、刺身や寿司など生で食べることも多い食品ですね。

しかし、生で食べると食中毒を起こす可能性があります。

新鮮なものをできるだけ早く食べるようにしましよう。

特に妊娠中は、免疫力が低くなっていますので、食中毒や食あたりにもなりやすいです。

水銀

妊娠中は、魚に含まれている水銀について注意が必要です。

大人は、身体に入った水銀を排泄することが可能ですが、お腹の赤ちゃんは排泄できません。

赤ちゃんの体内に溜まっていくのです。

それが良くないとされ、厚生労働省から「これからママになるあなたへ」というパンフレットが発行されました。

[厚生労働省「これからママになるあなたへ」]

アレルギーは大丈夫?

青魚などは、アレルギーになるのではと心配してるママもいることでしょう。

魚を食べて「赤ちゃんがアレルギーにならないかな」と気になりますよね。

もしかしたら、妊婦さんは魚を食べて、アレルギーを起こすことがあるかもしれません。

妊婦さんは、抵抗力が低いため、青魚でアレルギーを起こす可能性がゼロではありません。

ただ、生まれてからの赤ちゃんの食物アレルギーに結びつくという明らかな結果は出ていません。

また、妊娠中のアレルギーを起こす可能性のある食品を除去することは、妊婦さんに悪影響を起こす可能性が示唆されています(参考文献2)。

自分で判断して、魚を食べることをやめないようにしましょう。

調理の仕方

妊娠中に、魚の食べてよい調理と避けたほうが良い調理についてお話します。

食べても良い調理方法

焼く、煮る、蒸すなど、熱を加える調理方法で食べると良いでしょう。

しっかりと火を通すのがポイントです。

食べてはいけない調理方法

妊娠中に、魚を刺身やお寿司などにして、生で食べるのは避けましょう。

食中毒になる可能性があります。

食べる時の注意

妊娠中に魚を食べるときの注意事項をご紹介します。

水銀の観点から見ると、ミナミマグロの切り身(4切れ・約80g)は、週に2回食べても良いとされています。

水銀を含む魚を食べる目安量をまとめていますので、参考にしてくださいね。

1週間に2回は食べても良いもの

  • マグロ
  • キダイ
  • マカジキ
  • ミナミマグロ
  • ヨシキリザメ
  • イシイイルカ
  • クロムツ

1週間に1回は食べてもよいもの

  • キンメダイ
  • ツチクジラ
  • クロマグロ(本マグロ)
  • メバチ(メバチマグロ)
  • エッチュウバイガイ
  • マッコウクジラ

食べないほうが良いもの

  • コビレゴンドウ
  • バンドウイルカ

※刺身1人前は、4切れほど・約80gが目安。
切り身1切れは、約80gが目安。
寿司・刺身の一貫または一切れは、15g程度が目安。

厚生労働省 「これからママになるあなたへ」より抜粋

食べた後の確認

魚を食べた後、発疹が出ていないか、吐き気や嘔吐、下痢などの症状がないかを確認しておきましょう。

発疹の場合は、痒みがあったりなかったり様々ですが、アレルギーの可能性があります。

吐き気、嘔吐、下痢は食中毒の可能性がありますので、受診した方が良いでしょう。

摂取しすぎると危険なこと

魚を食べすぎて危険なのは、やはり水銀のリスクでしょう。

普段私達が良く食べるイワシ、アジ、サンマ、サバ、カツオ、ブリ、ツナの缶詰などは水銀を心配する必要がないと言われています。

先ほど示しました「水銀の含む魚を食べる目安量」を参考に、食べすぎることがないようにしましょう。

バランスよい食事を心がけよう

魚と一緒に食べることによって、魚のEPAとDHAの吸収が良くなる食品は、緑黄色野菜やワイン、ごまなどです。

ビタミンEやポリフェノール、セサミンが含まれているものと一緒に食べるといいのです。

ただ、妊婦さんは、アルコールは避けた方が良いので、ワインは産後の楽しみに取っておいてくださいね。

バランスの良い食事を摂ることは、妊娠していなくても重要です。

色々なものを組み合わせて食事ができるといいですね。

まとめ

妊娠中に魚を食べるメリットやデメリット、魚を食べるときの注意点などをお話しました。

どんなものと組み合わせると良いかもわかって頂けたと思います。

魚は、栄養豊富な食品です。

水銀や食中毒の観点から、たくさん食べたり、生で食べたりしないようにすれば大丈夫です。

魚を食べて、ママも赤ちゃんも元気に過ごせるといいですね。

参考文献

  1. 厚生労働省{これからママになるあなたへ」
  2. 食物アレルギー研究会「食物アレルギーの資料の手引き2017年」P4