妊婦さんのおやつはどんなものが最適か?【看護師が解説】

妊娠すると、「おやつは食べても大丈夫かな」「どれくらいなら食べてもいいのかな」と気になりますよね。

結論からいうと、妊娠中でもおやつを食べていいです。

「妊娠しているからおやつはだめ」と、いうことはありません。

しかし、場合によっては体重増加や妊娠糖尿病などの観点から、おやつを制限される場合もあります。

ここでは、妊娠中のおやつのおすすめや、工夫などをお話します。

参考にして、楽しいおやつタイムを過ごしてくださいね。

おやつとは?

おやつとは、食事と食事の間に摂る間食のことをいいます。

おやつは、「お菓子」である必要はありません。

必要な栄養素やエネルギーの補給のために食べますが、「楽しみ」の一つでもありますよね。

食事に影響しなければ、好きなお菓子を食べても構いません。

おやつを避けたほうがいい理由


基本的におやつは禁止ではありません。

妊娠中は、体重の増加や妊娠糖尿病などの合併症に注意が必要です。

妊娠中の理想的な体重増加量を表にしました。

BMI = 体重(kg)÷(身長cm×身長cm)

BMIの判定

体型 BMI 奨励妊娠体重増加量(全妊娠期間) 1週間当たりの体重増加量(妊娠中期−妊娠後期)
やせ型 18.5未満 9−12kg 300−500g/週
普通体型 18.5以上25.0未満 7−12kg 300−500g/週
肥満型 25.0 5−7kg 個別対応

※著しい肥満である場合は、個別対応します。

引用文献:「病気が見えるvol.10 産科」 第2版 メディックメディア P72

この体重増加のスピードをはるかに超えている場合や、妊娠糖尿病の診断を受けた方は、おやつや糖質の摂取制限の指導を受けることがあるでしょう。

工夫しておやつを食べましょう

決しておやつを食べてはいけないわけではありません。

工夫するとおやつも食べられますし、時間を決めたり、栄養を考えたりして食べると良いでしょう。

時間を決めて食べる

だらだら食べる、気が向くまま食べるというおやつの食べ方はやめましょう。

食事をきちんと摂った上で、栄養やエネルギーの補給をするのが目的です。

おやつを食べたいから、食事を減らすことのないようにしましょう。

栄養があるものを食べる

妊娠中に積極的に摂りたい栄養素を含むものをおやつをして食べるといいですね。

たとえば、葉酸や鉄分、カルシウム、ビタミンなどです。

「妊婦さんも安心のおやつを紹介」のところに挙げているものはおすすめです。

自然の甘さを利用する

さつまいもやかぼちゃなど、自然の甘さがおいしいものを取り入れましょう。

砂糖を加えなくても満足感が得られますよ。

おやつをたくさん買いすぎない

たくさん買うと、その分食べたくなるでしょう。

必要な分を見極めて、買い過ぎないようにしましょう。

あえて、お菓子売り場などを通らないようにするのもいいでしょう。

たまには好きなスイーツも

おやつには、楽しみもないと味気ありませんね。

食べ過ぎるのはよくありませんが、好きなものを食べることも大切です。

我慢ばっかりしてストレスがたまるとよくありません。

特別な制限を指導されていない方は、時々は好きなものを食べてみましょう。

よく噛む

おやつだけでなく、食事も良く噛んで食べるようにしましょう。

そうすることで、脳にある満腹中枢が刺激され、満足感も得られやすいです。

妊婦さんも安心のおやつを紹介

妊婦さんも安心して食べられるおやつをご紹介しましょう。

フルーツ

いちご、グレープフルーツ、キウイなどは、葉酸も多く含んでいますので、重要な栄養素も一緒に摂れて一石二鳥です。

ドライフルーツ

干しぶどう、プルーン、アサイなどには、鉄分が豊富です。
ドライフルーツならではの甘みも嬉しいですね。

小魚

カルシウムが手軽に摂れます。

塩分が含まれていますので、食べ過ぎないようにしましょう。

ナッツ類

カルシウムの他、たんぱく質やビタミン、ミネラルも含まれています。

噛みごたえもありますので、おやつには最適です。

寒天ゼリーやところてんなど

寒天は、食物繊維をたくさん含む低カロリーなおやつになります。

ゼリーなどを作ってみてはいがでしょうか。

いも類

素材の甘みがあり、煮たりふかしたりするだけでおいしく食べられます。

さつまいもなどは、食物繊維やビタミンCも豊富です。

満腹感も得られやすく、おやつにはもってこいの食材です。

豆類

枝豆は、葉酸を豊富に含んでおり、妊婦さんにおすすめなおやつです。

塩味にすることが多いため、食べ過ぎると塩分を多く摂ってしまいますので、注意が必要です。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは、こんにゃくの粉を使って作られています。

一般的なゼリーよりも食物繊維が多く、カロリーは低めです。

噛みごたえもありますので、満腹感を得られやすいです。

野菜チップス

市販のものは油で揚げたものが多いため、自分で作ってみるといいでしょう。

野菜を薄切りにして、水分を取って電子レンジで加熱すると簡単にできますよ。

塩味をきかせすぎると、塩分の摂り過ぎになりますので、気をつけましょう。

かぼちゃ

甘みがあり、ビタミンや鉄分なども含まれています。

スライスして焼いたり、煮たりして簡単に食べられます。

ヨーグルト

アイスクリームに比べると糖分を控えることができます。

果物を入れたり、凍らしてみたりすると違った食感を楽しめますね。

プロセスチーズ

スライスチーズやキューブ型に整えられているプロセスチーズは、妊娠中に食べても大丈夫です。

チーズはカルシウムが豊富で、食べやすいので、おやつにするにはいいですね。

食べすぎるとカロリーオーバー、塩分の摂り過ぎになりますので、気をつけましょう。

妊娠中は、加熱処理されていないナチュラルチーズ(クリームチーズやカマンベールチーズなど)は食べないようにしましょう

おやつを食べるときの注意


おやつを食べるときに注意することをまとめていますので、参考にしてくださいね。

食事は3食きちんと食べる

食事はきちんと摂った上でおやつを食べるようにしましょう。

おやつを食べたいから食事を減らしたり抜いたりしないようにしてください。

ダラダラ食べない

いつでもダラダラ食べないようにしましょう。

食事に影響する食べ方は、栄養が偏ってしまいますの気をつけましょう。

時間と量を決める

あまりたくさんのおやつを食べると、食事ができなくなってしまいます。

おやつの時間と量を決めて食べるようにしましょう。

夕食後のおやつは食べない

できれば夕食は、8時くらいまでに終わるのが良いでしょう。

夕食後のおやつは、できるだけやめておくことをおすすめします。

夕食から寝るまでの時間が短いと、消化にも良くありません。

食べすぎない・同じものばかり食べない

身体に良いとわかっていても、同じ物ばかり食べすぎないようにしましょう。

栄養がかたよる原因になります。

毎日カロリーが高いものを食べない

カロリーが高いものには注意が必要です。

クッキーやケーキなど、作ってみたことはあるでしょうか。

美味しいですよね。

でも、たくさんの砂糖が入っていて、多く食べるとカロリーオーバーになる可能性があります。

まとめ


妊娠中のおやつについて、おやつを食べるときの工夫や、おすすめのおやつなどををご紹介しました。

体重増加が著しい、妊娠糖尿病の診断を受けているなど、特別な場合を除いて、妊娠中のおやつは禁止ではありません。

また、おやつはお菓子である必要はありません。

妊娠中に摂りたい栄養素を考慮して、おやつに取り入れていくといいですね。

もちろん、好きなお菓子があれば、食べすぎないように注意して食べても大丈夫です。

おやつタイムが楽しいものになるといいですね。