家事や仕事をしながらできる、ながら安産エクササイズ

ながら安産エクササイズとは?

ながら安産エクササイズとは、家事や仕事をしながら同時にエクササイズをすることです。出産に向けて体力作りや体重管理のために、何か運動がしたくても仕事や育児でなかなか運動する時間がとれないときにおすすめです。こちらでは、だれでも簡単に行えるながらエクササイズを紹介しています。簡単ではありますがしっかりと筋肉を鍛え体力アップできるものばかりなので、毎日少しずつでも取り入れて体を動かしてみましょう!

 

エクササイズは筋肉アップだけでなく、妊娠中に起こりやすい肩こり腰痛などの予防にもなり体力がつくと疲れにくくなるので、腰痛や肩こり、慢性的な疲れがある人にもお勧めです。


さっそく簡単ながらエクササイズを始めましょう!

家事をしながらできるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐洗い物をしながらエクササイ

こちらは一番お勧めの運動で立っているときにできるかかと上げ運動です。かかとを上下させるだけですが意外と筋肉に負荷がかかり、とてもいい足のエクササイズになります。家事の最中だけでなく歯を磨いているときや電車で立って乗っているときなど、立っているときはいつでもできる簡単エクササイズです。人の目があり上下運動ができないときは、かかとを数センチ上げた姿勢をキープするだけでもオッケーです。この運動はバランスが悪くなるので、何かにもたれかかって行うかつかまって行ってください。特に電車やバスなどでは必ず手すりや吊革につかまって行いましょう。

 

このエクササイズは特にふくらはぎを鍛えることができるのですが、ふくらはぎは第二の心臓と言われている筋肉で、ふくらはぎを鍛えることで下半身の血行がとても良くなります。そのため、妊娠中に起こりやすい下肢静脈瘤の予防や下半身の血行不良の改善に効果的です。

 

この運動をさらに簡単に行うのがダイエットスリッパです。ダイエットスリッパを使うと常にこのかかと上げ運動ができるので便利です。
ダイエットスリッパは甲の部分に力がかかるので段々と広がってしまうので、購入するときはしっかりとした素材のものがお勧めです。

 


ダイエット スリッパ Su Su COOL HEALTH

 

洗濯物を干すときにできるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐洗濯物を干しながらエクササイ

洗濯物を干すときや物を持ちあげるときに、腰だけでなく膝も曲げて深く座るようにする運動です。この動きは脚の筋肉が鍛えられるだけでなく腹筋や背筋も鍛えられます。また、立ち上がるときにお尻を肛門に寄せるように力を入れると、出産時に使う骨盤底筋を鍛えるのに効果的です。また、ヒップアップのエクササイズにもなります。

 

足を肩幅程度に開いて行うとバランスがとりやすいです。お腹が大きくなると立つときにバランスを崩しやすいので気をつけましょう。

 

拭き掃除エクササイズ

 

安産エクササイズ拭き掃除をしながらエクササイ

拭き掃除をモップやワイパーから雑巾に変えるだけで全身のエクササイズになります。
拭くときになるべく腕を大きく動かし、遠くまで拭くようにすると背中や腕のエクササイズになります。
遠くを拭くときは膝を伸ばすのではなく膝は曲げた状態で手を遠くまで伸ばすようにして、倒れてしまわないように気をつけてください。

 

掃除機をかける時も腕を伸ばして遠くの方までかけたり、窓ふきも大きく拭いたりするだけで腕や背中のエクササイズになります。
腕を大きく動かすだけで腕や背中の筋肉が鍛えられるのぜひでやってみましょう!

 

先輩ママからのアドバイス…『妊娠中に掃除を済ませよう!』

産後は赤ちゃんのお世話や体の回復までなかなか細かいところまで掃除ができません。ですから、妊娠中にできるところは頑張って掃除や整理整頓をしておきましょう。
掃除と同時に赤ちゃんスペースも作っておくと後々とても楽です!妊娠中は高い所の掃除は危険なので注意して行うようにしましょう。

 

仕事中にできるエクササイズ

 

仕事中にできるエクササイ

立ち仕事でもデスクワークでもできるのは先ほども紹介したかかとの上げ下げ運動と、両足をくっつけて内側に押しあう運動です。両足を押しあう運動はお産の時に使う筋肉も鍛えられるのでお勧めです。お尻や肛門にきゅーーーっと力を入れる運動も骨盤底筋を鍛えられるので気がついた時などにやってみましょう。

 

その他に、デスクワークは背もたれを使わず常に背筋をまっすぐにしているだけでも腹筋と背筋を鍛えることができますし、立ち仕事の時は片足交互に体重をかけたりちょっと前傾姿勢にしたりするだけでもエクササイズになります。

 

仕事中はずっと同じ姿勢でいるとこが多く下半身がむくみやすいので、休憩時間や仕事終わりにはストレッチをして、血行をよくしむくみや血行不良を解消しましょう。

 

いつでもエクササイズ

上記で紹介したようにエクササイズはやろうと思がえばどんな時でもできるので、忙しいママは時間を有効に活用し、少しでも体を休めてリラックスできる時間を作ってください。

 

その他にながらエクササイズの一例として、テレビを見ている時や本を読んでいる時は寝ころばず座る、寝ころんでいる時でも足の上げ下げをする、椅子や座椅子に座るときは背もたれを使わない、エスカレーターを使わず階段を使う、早歩きをするなどなど、普段の生活を少し変えるだけでエクササイズになります。

 

毎日気づいたときにエクササイズを行い出産に備えて頑張りましょう!