ウエイトを使った安産エクササイズ

ウエイトを使った安産エクササイズの効果

ウエイトを使った安産エクササイズとは、ダンベルやペットボトルなどのおもりを使って出産や産後に必要な筋肉を鍛えるエクササイズで、何も使わずにエクササイズを行うよりも筋肉をより鍛えられます。このエクササイズは出産や産後に向けての体力作りだけでなく、筋肉量をアップさせることで代謝が上がるので、体重管理にとても役立ちます。体重の増加が気になるママにお勧めのエクササイズです。

 

妊娠中はホルモンの影響や悪阻などでどうしても体重が増え過ぎててしまいがちですが、お腹には様々な栄養を必要としている胎児がいるので、食事制限だけのダイエットはお勧めできません。妊娠中にダイエットを行うときは、適度な食事制限とエクササイズなどで体を動かし基礎代謝を上げるダイエットが最適です。妊娠中は激しい運動ができないので、効率よく筋肉をつけて代謝をアップさせるにはウォーキングやウエイトを使ったエクササイズがオススメです!

 

ウエイトの重さは500グラム程度でも長く続けることで十分な体力作りになるので、はじめは軽いウエイトからはじめてみましょう。ウエイトを使ったエクササイズは特に上半身が鍛えられるので、産後にたくさん赤ちゃんを抱っこしても疲れにくくなります。

 

ウエイトを使う時は落としたりつまずいて転んだりしないように細心の注意を払いましょう。ダンベルは手に持ちやすい軽量のダンベルや水を入れた500mlのペットボトルなどがおすすめです。

 

エクササイズをするときは図の赤い部分に力が入っていることを意識しながら、しっかりと呼吸をするとより効果的です。
ウエイトを使ったエクササイズはいくつか種類があるので自分に合ったものを選んで行いましょう。回数も体調や体力に合わせて設定してください。


ウエイトを使った安産エクササイズで筋力アップ!

足と腰の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐足の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

体を横にして寝転がり、頭は手や枕などで支えてください。
ダンベルを太ももの上に乗せ、ゆっくりとのダンベルを乗せた方の足を上げます。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
背筋と腰は真っ直ぐ、足もつま先までしっかり伸ばしてください。
下の足は膝を曲げていても大丈夫です。

 

足の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐足の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

足は肩幅くらいに開き背筋をまっすぐにして立ちます。
ダンベルを持った手を腰辺りに置き、ゆっくりと膝を曲げ腰を落とします。
少しキープしたらゆっくりもとの姿勢に戻します。
常に背筋はまっすぐのままで行います。

 

背中と腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐背中と腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

足を少し開き背筋はまっすぐにして立ち、ダンベルを持った手は前にまっすぐ伸ばします。
ひじを曲げゆっくりと腕を後ろに水平移動させます。
胸を張る状態を少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
背筋は猫背にならないようにしましょう。

 

背中と肩と腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐背中と肩と腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

足は肩幅くらいに開き背筋はまっすぐに立ち、ダンベルを持った手を上に上げます。
ひじを曲げゆっくりと腕を下に移動させます。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
腕を下ろす時に同時に膝を曲げ腰を下ろす運動を加えると、脚のエクササイズも一緒にできます。

 

二の腕の裏の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐二の腕の裏の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

足は肩幅くらいに開き背筋はまっすぐにして立ちます。
手のひらが後ろを向くように手を上にあげます。
肘を曲げダンベルを持った手を後ろ側に倒し、少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
このエクササイズはたるみやすい二の腕に効果的です。

 

腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

足を肩幅くらいに開いて立ち、背筋と腕を伸ばします。
ひじを曲げないように腕をゆっくりと上にあげます。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

胸と腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐胸と腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

足は肩幅くらいに開いて立ち、腕を肩の位置で真横に伸ばします。
ひじを曲げないように腕を体の前にゆっくりと水平移動させます。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
このエクササイズはバストアップに効果的です。