安産エクササイズ 下半身のエクササイズ編

下半身の安産エクササイズの効果

安産エクササイズ下半身編では脚や腰回りの筋肉アップを目的としたエクササイズを中心に紹介しています。下半身の筋肉はお産に必要なだけでなく、妊娠中に起こりやすい静脈瘤の予防や、下半身の血行改善、むくみの予防など幅広く役立つ筋肉です。

 

妊娠中はお腹が大きくなると体のバランスがとりづらくなり、転倒の危険が増えるます。下半身のエクササイズで筋肉を増やすことで安定性がまし、バランス保てるようにしましょう。大きなお腹を支えながら歩くのはかなりの体力が必要になるので、安定期に入った頃からしっかりと体力づくりをして備えましょう。

 

こちらで紹介している下半身エクササイズは、妊娠中でもできる軽いエクササイズ中心なので、無理なく行うことができます。体力には個人差があるので回数などは記載していませんので、自分の体力に合った回数を設定しこなすようにしましょう。

 

エクササイズをするときは図の赤い部分に力が入っていることを意識し、しっかりと呼吸をするとより効果的です。
紹介するエクササイズはいくつか種類があるので自分に合ったものを選んで行ってください。

 


ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

足を少し開き手は壁や椅子につけて、背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。
ゆっくり足のかかとを上げ、上げた状態を5秒程度キープしたらゆっくりと元も姿勢に戻します。

 

同時に膣や肛門付近にも力を入れると、お産の時に必要な骨盤底筋の強化やお尻のエクササイズにもなります。

 

太ももの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐太ももの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

足を少し開き手を壁や椅子につけて、背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。
ゆっくりと脚を体の真横側に上げ、上げた状態を5秒程度キープしてから、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

背筋が曲がらないように気を付けて下さい。
同時にお尻にも力を入れると、ヒップアップのエクササイズにもなりますし、足を上げている方の手を一緒に上下させると、肩や二の腕のエクササイズも一緒に行えます。

 

お尻からふくらはぎまでの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐お尻からふくらはぎまでの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

足を肩幅2つ分ほど開き、背筋をまっすぐにして立ちます。
背筋はまっすぐのままゆっくりと膝を曲げます。
5秒ほどキープしゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

膝を曲げるときにお尻を後ろに突き出さないように気を付けましょう。
元の姿勢に戻るときに膣や肛門に力を入れると、骨盤底筋の強化にもなりますし、同時に手を真横に広げ上下させると、肩や腕のエクササイズもできます。
この動きは股関節を柔らかする効果もあるので、おすすめのエクササイズです。

 

腰から太ももの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐腰から太ももの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

横向きで寝転がり、頭は手で支えるか枕などで支えて、足はまっすぐ伸ばします。
ゆっくりと上側の足を上げ5秒程度キープしてから、またゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

つま先までまっすぐに伸ばし、足を上げる時も膝を曲げないようにします。
足を上げる時に腰やお尻にも力を入れると、腰とお尻のエクササイズにもなりますし、足を上げる方の手を足と同時に上下すると肩や腕のエクササイズが同時にできます。

 

腹筋と太ももの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐腹筋と太ももの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

両膝を曲げ足は肩幅位に開き、手は後ろに付き座ります。この時後ろに反ってしまわないように背筋はなるべくまっすぐにします。
片方の足を上にゆっくりとあげ膝を伸ばし、5秒ほどキープしてからゆっくりと元の姿勢に戻します。膝はまっすぐに伸びなくても上がるところまでで大丈夫です。
お腹にも力を入れるように意識をするとさらに腹筋が鍛えられます。

 

このエクササイズは強いのではじめは上げた状態をキープせず、ゆっくりと上下するだけでも大丈夫です。少しずつキープする時間を伸ばしていきましょう。

 

足全体の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐足全体の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

足を少し開き背筋はまっすぐにして立ちます。
片方の足をゆっくり前に出し、上半身も前に移動させます。5秒ほどキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。後ろにある足と背筋はまっすぐのままです。
反対側の足も同じ要領で行います。

 

お尻にも力を入れるとヒップアップのエクササイズにもなりますし、手を足の動きに合わせて前に出すと肩や腕も一緒にエクササイズできます。

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズ

 

両足を少し開き膝と背筋をまっすぐにして座ります。
足先をゆっくりと左右に開き5秒ほどキープしゆっくりと元の姿勢に戻します。
内側に倒す運動もプラスすると脚の外側の筋肉も鍛えられます。

 

足の内側の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐足の内側の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

横向きで寝転がり頭は手で支えるか枕などで支えて、上側の足は曲げて膝が床につくようにします。下側の足はまっすぐに伸ばします。
下側の足をゆっくりと上にあげ、しばらくキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
太ももの内側に力が入るよう意識して行います。