安産エクササイズ 上半身のエクササイズ編

上半身の安産エクササイズの効果

安産エクササイズ上半身のエクササイズ編では、出産に必要な腹筋や背筋など上半身の筋肉を鍛えられるエクササイズ方法を中心に紹介しています。上半身の筋肉は出産に役立つだけでなくだけでなく、妊娠中にお腹が大きくなっても正しい姿勢を保ち肩こりや腰痛の予防に役立ち、産後には長時間の抱っこや頻繁な授乳でも疲れにくくなります。さらに、妊娠中や産後の体重管理にも役立つのでお勧めです!

 

お腹が大きくなったり産後に赤ちゃんを抱っこしたりすると、どうしても姿勢が歪みやすくなり腰痛や肩こりなどの原因となりますが、上半身の筋肉がしっかりしていると姿勢の歪みを防ぐことができます。また、上半身エクササイズにはたるみがちな二の腕の引き締め効果や、落とし肉背中の贅肉を減らす効果もあるので、ぜひ産後も続けて健康的で綺麗なママを目指しましょう!

 

こちらで紹介している上半身のエクササイズは、妊娠中に行うことを目的としたエクササイズなのでお腹に負担がかからない軽めなエクササイズを紹介しているので妊娠中でも無理なく行うことができます。筋力には個人差があるので、エクササイズの回数は記載していません。自分の体力や体調に合わせて回数を設定して行ってください。

 

エクササイズをするときは図の赤い部分に力が入っていることを意識しながら行い、しっかり呼吸をするとより効果的です。
これから紹介する上半身エクササイズはいくつか種類がありますが、全て行ってもいいですし自分に合ったものだけでもオッケーです。

 


上半身の安産エクササイズをやってみましょう!

二の腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐二の腕の裏の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

このエクササイズは座ったままでもできます。
腕を耳の横あたりで上に伸ばし、手のひらを合わせます。
手のひらを押し合いながらゆっくりと後ろにひじを曲げて、曲がりきったらゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

背筋は常にまっすぐのままで行いましょう。
腕に力が入りにくい時は手を握り合うやり方でも構いません。

 

背中の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐背中の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

このエクササイズは座ったままでもできます。
腕を前に真っ直ぐ伸ばし手のひらを下に向けます。
ゆっくりとひじを曲げ、後ろへ移動させ胸を張ります。
背中の筋肉に力を入れて少しキープしたらゆっくり元の姿勢に戻します。

 

常に背筋と指先はまっすぐのまま行いましょう。

 

肩と腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐腕の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

このエクササイズは座ったままでもできます。
腕を耳の横辺りからまっすぐ上に伸ばします。
体の横方向にゆっくりとひじを曲げて腕を下げます。
胸を張る状態を少しキープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

常に背筋はまっすぐのまま行いましょう。

 

胸の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐胸の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

このエクササイズは座ったままでもできます。
胸の前で手のひらを合わせます。
手のひらどうしを押しあうように力を入れ、力を入れたままゆっくりと左右に動かします。
左右とも終わったら一度力を抜きます。

 

常に背筋はまっすぐのまま行いましょう。

 

わき腹の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐わき腹の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

このエクササイズは座ったままでもできます。
左手は腰に置き右手は上に伸ばします。右腕の位置は耳の横辺りです。
左側に体をゆっくり曲げます。少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
反対側も同じ要領で行いましょう。

 

常に背筋と指先はまっすぐのままで行います。
普段使わないわき腹の筋肉を鍛えられます。

 

背中から足にかけての筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐背中から足にかけての筋肉を鍛えるエクササイズ

 

両手と左のひざを床につき、右足は足首までまっすぐに伸ばします。
顔は下ではなく前を見るようにします。
右足を膝、足首、つま先まで真っ直ぐ伸ばしたまま上にあげます。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

お尻にもしっかりと力を入れるとヒップアップのエクササイズも同時にできます。
滑ってお腹を打たないように気をつけましょう。

 

お腹の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐お腹の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

このエクササイズは座ったままでもできます。
背筋はなるべく真っ直ぐのままゆっくりと腰をひねり、両手で後ろの壁に触ります。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
次は反対側にひねります。

 

立って行う場合、膝は曲げても構いません。

 

 

肩の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐肩の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

このエクササイズは座ったままでもできます。
背筋を伸ばして肩を上にゆっくりと持ち上げます。
少しキープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。
猫背にならないように気をつけましょう。
このエクササイズは全身のストレッチにもありますが、繰り返し行うことで筋肉が鍛えられます。
肩こりの予防や改善にお勧めです。

 

腰とお腹の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

安産エクササイズ‐腰とお腹の筋肉を鍛えるエクササイズ

 

壁から15センチ程度離れて立ち、背筋をまっすぐにして片方の手を壁につきます。
壁に腰をつけるようにゆっくりと曲げます。
少しキープしたら元の姿勢に戻します。

 

なるべく腰の下あたりを壁に付けるようにしてください。
下腹部が動くので便秘にも効果的です。

腹筋運動を行うときの注意点

出産に必要な腹筋を鍛えるには、仰向けになり状態を起こす腹筋運動が効果的ですが、妊娠中に行うには注意が必要です。下腹部に強い力が加わると、子宮が刺激され収縮運動を引き起こすことがあるので、あまり下腹部に強い力がかからないように行ってください。

 

下腹部に強い力が加わらないように腹筋運動をするには、仰向けになり膝を曲げて頭を少し持ち上げる方法がお勧めです。この方法でも、お腹が張ってくる場合はしばらく腹筋運動を控えるようにしましょう。

 

普段の生活で座って過ごす時間を増やすだけでも腹筋を普段より使うことができるので、腹筋運動ができないときはなるべく横になる時間を減らし、たくさん動くことを心がけて生活してみましょう。